很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力，但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材，或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

  部分 1: 减掉腹部脂肪

  1.评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

  ●注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。

  2.减少你摄入的热量。想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：

  ●减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。

  ●不吃热量高、营养低的食物。

  ●尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

  ●克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

  ●用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。

  3.吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。

  ●美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一（视你的体重和活动量而定）。

  ●消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。

  ●健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼等。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝（印尼发酵黄豆饼）和小麦面筋（seitan）。

  4.吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。